在家做點瑜珈吧!

在家做點瑜珈吧!

by 童顏長

不敢去健身房、瑜珈教室?那就在家做瑜珈吧!有童學說他是瑜珈苦手,不妨嘗試一些簡單的放鬆姿勢,做不到也沒關係,心情平靜放鬆最重要。

童顏長本想親身示範,但家裡實在太小了很難拍照,只好請出起源瑜珈的 Lydia 來為各位示範:


一、手向後拉

上班族長時間打電腦,肩膀肯定非常緊繃,雙手在背後直接交握往後拉,剛好跟平常雙手在前打電腦的姿勢相反。

手向後拉

二、手往上拉

雙手反掌向上,此時可以跟著往上看,想像自己是一棵超級高的樹,無限往上延伸,從一慢慢數到十。

手向上拉

三、半月式

往左、往右都是很簡單的動作,從腋下開始,拉開你平常用不到的側邊,注意身體不要往前傾或往後倒,而是單純地往左跟往右。

半月式

步驟 1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將雙手打直向上延伸。

步驟 2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留 10-15 秒,吐氣時回到中間。

步驟 3:再次吸氣時,往右邊彎,停留 10-15 秒,吐氣時回到中間。


四、下犬式

步驟 1:從四足跪姿開始,手掌貼地與肩同寬,膝蓋與臀部同寬。

四足跪姿

步驟 2:呼氣,腳尖蹬地,抬起臀部,使身體成倒三角形。五根手指完全張開,手掌平貼瑜伽墊,避免手腕承受太多壓力。這個瑜珈動作我特別喜歡,如果小腿很脹很腫,在這個姿勢裡往往會覺得「腳跟無法著地」,此時可以試試兩隻腳的腳跟輪流貼緊地板,不要勉強一定要做到雙腳跟同時著地,結果膝蓋就彎了。記得膝蓋打直,後背用力往下壓,千萬不要聳肩。

下犬式

步驟 3:放鬆,回到四足跪姿。


五、嬰兒式

嬰兒式是很好的放鬆練習,非常適合瑜珈新手。

嬰兒式

步驟 1:臀部坐在腳跟上,雙膝打開。

步驟 2:身體往前彎,把身體放在雙膝中間,雙手盡可能地往前延伸,額頭貼地。

步驟 3:自然呼吸,告訴自己放鬆緊繃的肌肉。


六、結束:深呼吸

步驟 1:跪坐在瑜伽墊上,背部打直,雙手放在雙膝上。

步驟 2:盡最大可能向外吹氣,同時收腹,均勻地做 20-30 次呼氣。

深呼吸

步驟 3:結束後休息,躺在瑜伽墊上,全身放鬆 1-2 分鐘,稱為「大休息」。不宜躺得過久,更要注意保暖,不要感冒啦 。

大休息

同場加映:鴿式。

相信您若能做到這個動作,肯定是個瑜珈高手,前面那些對您來說都太小兒科啦!烏鴉式、倒立,在家通通來吧!

做不到這麼高難度的童學,後腳不必舉起來:

步驟 1:右腳小腿往前拉,與墊子前緣平行。

步驟 2:後腿著地,腳背貼在墊子上。光是一隻腳往前拉平行墊子,很多人屁股就已經懸空坐不下去了…這招可以拉開髖骨,我個人很是喜歡。

步驟 3:背部打直,停留 5-8 個呼吸後換腿。

鴿式

每次洗完澡保養完,我都會開始放大自然的聲響,然後做點瑜珈,對放鬆入眠很有幫助喔!你也可以試試~

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